Frutta e verdura, elisir di lunga vita

La dieta mediterranea è il modello alimentare che ha ricevuto più attenzione e favore nella comunità scientifica, al punto che è divenuto sinonimo in tutto il mondo di alimentazione sana, capace di prevenire la gran parte delle patologie del nostro tempo e regalare una lunga aspettativa di vita.
Sono migliaia le pubblicazioni presenti in letteratura scientifica che ne esaltano le capacità preventive nei confronti di patologie croniche come ipertensione, diabete, aterosclerosi e cancro, così come per la prevenzione di sovrappeso e obesità.
La dieta mediterranea è un profilo dietetico risultante dalla combinazione complessa di tanti nutrienti e dalla assenza di alcuni altri in grado di garantire longevità e bassa incidenza di malattie cronico-degenerative legate all’alimentazione.
Le Linee Guida per una sana alimentazione si basano sul modello alimentare mediterraneo cercando di attualizzare e riproporre questo profilo nutrizionale, avendo sempre come obiettivo la prevenzione delle malattie degenerative e la lotta all’obesità.
La prevalenza di alimenti di origine vegetale è una delle caratteristiche peculiari della dieta mediterranea. Mangiare frutta e verdura determina una protezione dall’insorgenza di importanti malattie cronico-degenerative come le malattie cardiovascolari e i tumori.
Che il consumo di frutta aiuti a prevenire l’insorgenza di diverse patologie si sa da tempo e a maggiore riconferma uno studio inglese attesta che più se ne mangia e meglio è. La ricerca evidenzia come chi consuma abitualmente frutta e verdura, rispetto a chi non ne mangia affatto, vede sensibilmente ridotto il rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari e oncologiche o di morte prematura.
Frutta e verdura riducono i livelli di colesterolo, la pressione del sangue e aumentano le difese del sistema immunitario. Cinque porzioni di frutta o verdura al giorno fanno bene, ma ci sono benefici anche maggiori per chi ne consuma ancora di più. Sulle quantità non bisogna però stupirsi. Se si considerano i grammi di frutta che compongono le dieci porzioni giornaliere consigliate dallo studio, ci si rende conto che questi corrispondono a poco meno di quelli che assumiamo con le cinque porzioni quotidiane raccomandate dall’OMS.
Le verdure verdi, come gli spinaci, gialle, come i peperoni, e crucifere, come il cavolfiore, aiuterebbero a prevenire le neoplasie. Mele, pere, agrumi e lattuga favorirebbero il benessere cardiovascolare, riducendo la pressione del sangue e il colesterolo cattivo, migliorando allo stesso tempo la funzione immunitaria e circolatoria. Infine, portano sazietà e disincentivano l’assunzione di cibo.
Gli alimenti vegetali sono importanti perché apportano fibra, vitamine, minerali e composti bioattivi che sono sostanze di grande interesse per la salute. Inoltre una elevata assunzione di frutta e ortaggi permette di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il tenore in grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il loro potere saziante è particolarmente elevato.
Il consumo di legumi è parte integrante di una dieta salutare perché i legumi sono buone fonti di proteine vegetali, fibra, micronutrienti e molecole ad azione protettiva. L’effetto protettivo degli alimenti di origine vegetale e dei legumi in particolare è legato alla loro capacità preventiva di molte patologie tra cui le malattie cardiovascolari, il diabete e il cancro. È importante, inoltre, il loro ruolo nella capacità di gestione del peso corporeo e per la funzione intestinale.
Tutto questo fa sì che il consumo di legumi sia anche associato a situazioni epidemiologiche di maggiore longevità per effetto di una minore mortalità per malattie croniche.
Proprio per queste ragioni la FAO aveva dichiarato il 2016 l’anno internazionale dei legumi per promuovere il consumo.

Di Roberta Graziano
Fonte:
“Frutta e verdura, la chiave della buona salute”, Biologi Italiani, Aprile 2017.
“Gli alimenti vegetali nella dieta mediterranea: benessere e longevità attraverso la nutrizione”, Biologi Italiani, Marzo 2017.